Mi az a jetlag, és mit tehetünk ellene?
Ha utaztunk már több időzónán át, biztosan találkoztunk a kellemetlen érzéssel, amikor leszállunk a repülőről – izgatottsággal tele, hogy vajon mit tartogat számunkra az út –, majd hirtelen eluralkodik rajtunk a mérhetetlen fáradtság. A jetlag szinte elkerülhetetlen, ha a világ egyik végéből a másikba utazunk, azonban néhány praktika segítségével felgyorsíthatjuk az átállást az új időzónára. Cikkünkben bemutatjuk a jelenséget, és tippeket adunk a gyorsabb regenerálódáshoz.
Mi az a jetlag, és mik a tünetei?
A jetlag egy átmeneti alvászavar, ami bármikor előfordulhat, miután rövid idő alatt kettő vagy annál több időzónán átutazunk. Minél több időzónát szelünk át, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy elcsigázottak leszünk, és elhúzódnak a jetlag fizikai tünetei. Időzónánként akár fél vagy egy nap is szükséges lehet az átállásra, illetve nyugatról keletre utazva kellemetlenebbül érinthet minket az „időveszteség”. A jetlag felborítja a cirkadián ritmusunkat – a köznyelvben ezt leginkább napi biológiai óra kifejezésként ismerhetjük –, ami szabályozza, hogy mikor alszunk el és ébredünk fel. A fényviszonyok, az étkezések, a társasági események és más aktivitással járó tevékenységek hatással vannak a biológiai óránkra. Az időzónák átlépésével pedig megzavarjuk ezt a rendszert: a belső óránk és a külső idő nem lesz szinkronban egymással, és szervezetünknek át kell állnia az új időzóna ritmusára. A jetlag sajnos fizikai tünetekkel is párosulhat, ezek közül talán a legjellemzőbb az, hogy éjjel azt érezzük, hogy képtelenek vagyunk elaludni, vagy reggel időben felkelni. Emellett a kimerültség és a fáradékonyság a leggyakoribb tünet, valamint az éjszakai rossz minőségű alvás, illetve memóriaproblémák és koncentrációs zavar is felléphet. A jetlag ritkább esetben szédülést, emésztési zavart, hányingert, étvágytalanságot és akár enyhe szorongást is okozhat.
Utasbiztosítási ajánlatok, akár már aznapi induláshoz!
Tartózkodjunk természetes fényben!
A természetes fény elősegíti a gyorsabb regenerálódást, azonban fontos odafigyelnünk néhány dologra ezzel kapcsolatban: a napfény is szabályozza a cirkadián ritmusunkat, így amikor nyugatra utazunk, az úti célunkon segíthet az átállásban a reggeli világosság, ezzel szemben előnyös lehet, ha kerüljük a délutáni és esti fénynek való kitettséget. Amennyiben keletre utazunk, ellenkező taktikát érdemes alkalmaznunk, vagyis kerüljük a reggeli erős fényhatásokat, és délután, valamint kora este jussunk természetes fényhez. Mindez segíthet abban, hogy kipihentebbnek érezzük magunkat, illetve minél hamarabb a megfelelő időpontban ébredjünk fel reggelente. Mindezek mellett ügyeljünk a kék fényre, ugyanis a képernyők által kibocsátott sugarak átverhetik az agyunkat, így telefon és laptop használata közben éjjel és este is azt hihetjük, hogy nappal van, ezért célszerű kiiktatni ezeknek a készülékeknek a használatát lefekvés előtt néhány órával.
Ügyeljünk az étkezéseink időpontjára!
Szintén segíthet az átállásban, ha odafigyelünk az étkezésekre, azok idejének kisebb módosításával ugyanis enyhíthetjük a jetlag tüneteit. Amikor több időzónát átléptünk, előfordulhat, hogy eleinte a megszokott időpontokban leszünk éhesek, azonban próbáljuk meg figyelmen kívül hagyni ezeket a jelzéseket, hogy megkönnyítsük magunknak az átállást. Időzítsük az étkezéseket az új időzóna szerint, illetve arra is figyeljünk, hogy lefekvés előtt ne fogyasszunk megterhelő ételeket, amik nehezíthetik az éjszakai pihenést. Ezek a szabályok érvényesek a repülőn tartózkodás idejére is: ha lehet, kerüljük az étkezéseket utazás közben olyan időpontokban, amikor amúgy sem fogyasztanánk semmit. Továbbá repülés közben ügyeljünk a folyadékbevitelre is, mivel a magasban a páratartalom helyenként alacsony lehet, ami több vízveszteséghez vezethet. Emellett kerüljük az alkoholt és a koffeintartalmú innivalókat is, mivel ezek is befolyásolhatják a cirkadián ciklusunkat.
Alakítsunk a napirendünkön!
Már utazás előtt tehetünk a jetlag ellen: amennyiben kelet felé tartunk, hozzuk előrébb a lefekvési időt: indulás előtt pár nappal minden este fél órával hamarabb térjünk nyugovóra, nyugatra utazás esetén pedig tegyük ennek az ellenkezőjét, és maradjunk ébren tovább! Emellett, ha például egy fontos üzleti útra megyünk, és jó formában kell lennünk, ha tehetjük, érkezzünk pár nappal korábban, hogy szervezetünknek legyen ideje az átállásra.
Erre figyeljünk a repülőn
Bár a több időzónán áthaladó járatok gyakran reggel landolnak, ha lehetséges, repülőjegy-foglalás közben is szenteljünk figyelmet annak, hogy a járatunk leszállási ideje közel legyen ahhoz az időponthoz, amikor normális esetben ébredni szoktunk reggel. Mivel egy korai landolás után egyszerűbb ébren maradni napközben, majd időben lefeküdni, mint egy esetleges éjszakai érkezés után rögtön lefeküdni. Emellett jó, ha a repülőn tudunk aludni – ezt elősegíthetjük azzal, ha kényelmes ruhát viselünk, van nálunk nyakpárna, szemmaszk vagy zajszűrős fejhallgató –, ha pedig nem sikerül, maradjunk aktívak, és rendszeresen mozgassuk meg a karunkat, lábunkat, hogy elkerüljünk egy esetleges hátfájást.
